Marche à pied: l’assurance d’une bonne santé

Le sport, c'est la santé. Toutefois, concilier la pratique d'une activité sportive régulière avec les impératifs de la vie moderne n'est pas toujours évident. La marche à pied, peu contraignante, peut se révéler une très bonne garantie pour être en forme. DevisMutuelle, votre comparateur d'assurances complémentaires et mutuelle, vous indique la marche à suivre!

La marche: le B. A.-BA du sport

La marche à pied est l'une des activités sportives préférées des Français comme des Françaises, devant le vélo, la natation et le jogging. Elle serait pratiquée par 24 % d'entre eux, selon une récente étude de "The American Journal of Preventive Medicine".

Cette activité, facilement accessible, ne demande aucun équipement spécifique (excepté, dans l'idéal, des chaussures adaptées). On peut la pratiquer quotidiennement, il suffit de toujours privilégier de marcher plutôt que de prendre le métro, le bus, l'escalator, la voiture... En moyenne, en France, on réalise 8 100 à 9 744 pas par jour. À noter qu'avec 9 523 pas journaliers, les 35-44 ans marchent davantage que les 55-65 ans, qui effectuent 8 239 pas quotidiens.

Marcher, c'est bon pour la santé

Faire du sport n'est pas une coquetterie: les spécialistes estiment qu'une activité physique régulière entraîne une réduction du risque global de mortalité d'environ 30 %. Inversement, la sédentarité tue 600 000 personnes par an en Europe.

La marche, par exemple, est une activité sportive modérée qui est néanmoins très bénéfique pour la santé. Elle a des effets positifs sur la capacité cardio-respiratoire, la réduction de la masse corporelle (en particulier la masse graisseuse), le niveau de cholestérol, la densité osseuse, la force musculaire, la pression artérielle et même l'équilibre, l'anxiété et la dépression.

La marche demande au cœur un travail complémentaire qui est directement lié à la vitesse de marche; cet effort présente l'avantage de rester modéré et donc sans danger, tout en ayant un effet bénéfique sur le cœur. Il concerne principalement la fonction contractile de ce dernier et la facilitation du retour veineux.

Contrairement à lorsque vous faites un jogging, quand vous marchez, vous avez en permanence un pied au sol, ce qui entraîne un soulagement des articulations, qui sont alors moins sollicitées. Le risque de blessure est également moins élevé, et l'effort moins important. C'est une activité sportive, mais en douceur !

Pour maigrir, ça marche!

Dans les pays riches, l'obésité ne cesse de gagner du terrain. Des études révèlent que les personnes obèses font en moyenne 7 445 pas par jour, celles en surpoids 8 951 pas et les personnes de poids normal 9 476 pas. Ainsi l'activité physique réduit au fur et à mesure que l'indice de masse corporelle (IMC) augmente : c'est un cercle vicieux.

Pour enrayer le processus de prise de poids, sachez que marcher à 5 km/h entraîne une dépense énergétique trois fois supérieure à celle que l'on a au repos ! Cette vitesse n'est pourtant pas très élevée, puisque c'est au-dessus de 7 km/h que l'on estime qu'il s'agit d'une véritable activité sportive.

À noter, la dépense énergétique induite par la marche varie en fonction du poids (à vitesse égale, plus une personne pèse lourd, plus elle dépensera de calories), mais également du terrain (la dépense calorique augmente de 10 % lorsque l'on monte une cote par exemple).

Le bon rythme

Les Français pratiquent une activité sportive une fois par semaine en moyenne. Or, la fréquence idéale est de deux à trois séances hebdomadaires. Le motif évoqué est le plus souvent le manque de temps et, là encore, on observe un cercle vicieux, puisque les personnes en surpoids se déclarent plus limitées par le temps que les autres.

Le rythme est à adapter en fonction de votre âge, votre rythme de vie et votre condition physique. Aux personnes plutôt sédentaires, on recommande généralement une simple marche de 30 minutes trois fois par semaine. Pour une personne un peu plus active, 30 minutes quotidiennes de marche est un minimum.

À vous de choisir votre type de marche (lente, dynamique ou rapide), mais sachez que la marche active est à privilégier : parmi les personnes de plus de 65 ans, celles qui marchent le plus lentement ont un risque de décès supérieur de 44% à celles qui marchent le plus rapidement.

Choisissez des terrains adaptés dont la difficulté variera selon vos capacités. Alternez si possible les terrains et marchez avec quelqu'un, pour ne pas perdre votre motivation. Ne marchez pas avec vos chaussures de ville : prenez la peine de vous équiper de bonnes baskets, et, éventuellement, d'un podomètre, pour mesurer vos efforts. Allez-y progressivement : débutez en douceur et augmentez régulièrement la durée de vos marches, ainsi que la distance parcourue.